WANTIES FOR MY SUITCASE

PART 2 // TRAINING PROGRAM

 photo fitinonemonth II_zpsxljnatnt.jpg

Jeg har glædet mig til at dele part II af min udfordring “Fit på en måned” med jer. Første indlæg omhandlede kosten og dette vil tage udgangspunkt i træningsdelen, der sammen med kosten skal resultere i synlige mavemuskler på en måned.

Som skrevet i første indlæg er kosten 80% vigtig for at udfordringen skal lykkes, hvor de sidste 20 % er træningsdelen. Det er dog vigtigt, at jeg overholder mit træningsprogram, da udfordringen ikke vil kunne få det optimale resultat uden at fokusere på begge parametre. Træningen giver styrken og synlige mavemuskler, hvor kosten er grundelementet for at musklerne vil kunne synes.

Mit træningsprogram for udfordringen “Fit in one month”

Jeg vil understrege at mit træningsprogram tager udgangspunkt i et intenst træningsforløb på en måned. Jeg går derfor mere aggressivt til værks end et længere sigtet mål. Mit træningsprogram er baseret på min egen viden og er inspireret med henblik på at få synlige markeret mavemuskler. Træningsprogrammet er ideelt hvis man som jeg ønsker, at blive bikini fit med en flot markeret mave – som er mit ønske med denne udfordring. *Da jeg ikke har nogen uddannelse indenfor området, vil alle råd være baseret på min egen krops respons.

Uge 1

Den første uge fokusere jeg primært på forbrænding og puls. Første uge er ekstrem vigtigt, da den går ind og danner fundamentet for, at udfordringen vil lykkes. Jeg har fokus på forbrænding og puls, da min træning skal gå ind og supplere kosten ved at forbrænde mange kulhydrater, så væsken forsvinder ud af kroppen hurtigt.

Program:
De første 5 hverdage træner jeg hver morgen eller efter arbejde. Jeg sørger for at variere min trænings fokusområder, så kroppen ikke går hen i en rutine. Træningstiden består af ca. 45 min. – 1 times varighed.

  • Opvarmning 10-15 minutter ved pulstræning på løbebåndet eller ski maskinen.
  • Opvarmning ved udstrækning for at undgå skader ca. 10 min.
  • 8 minutters abs workout (guide HER) eller effektive maveøvelser med bolde mm. Jeg varierer øvelserne, så jeg laver 8 min. abs hver anden dag.
  • Body Activation øvelser, som er min egen opfundet løsning. Find øvelsen HER. Alle ugens dage.
  • Squat øvelser forskellige former hver dag med vægte. Repetition 3 x 8
  • Shipning med høj puls i ca. 10 minutter hver anden dag
  • Løb på løbebånd med intervaller hver anden dag ca. 10 min
  • Udstrækning

Uge 2

Denne uge begynder jeg at intensivere træningen i mavesektionen. Det er mavemusklerne der skal arbejdes hårdt på for, at få tydelige mavemuskler på en måned og her i uge 2 begynder mit træningsfokus at snævre ind til mavesektionen. Jeg er lige nu nået til denne uge i udfordringen! Jeg er over halvvejs og motivationen er for alvor tilbage efter den første hårde uge den tog lidt hårdt på psyken. Jeg kan ane slut resultatet og det motiverer mig, at vide at jeg kan nå målet hvis jeg fortsætter og holder fokus!

Program:
Fra denne uge og frem til slut skærer jeg ned til at træne hver anden dag, så det ikke bliver usundt for kroppen. Jeg regulerer træningen fra intens puls og forbrændingstræning til fokus på at styrke musklerne i mavesektionen. Træningstiden består af ca. 1 times varighed.

  • Opvarmning 10-15 minutter ved pulstræning på løbebåndet eller ski maskinen.
  • Opvarmning ved udstrækning for at undgå skader ca. 10 min.
  • 8 minutters abs workout (guide HER) eller effektive maveøvelser med bolde mm.
  • Squat med hopning (høj puls) repetition 3 x 8
  • Hoppe med vægt bold, også kaldet jump squat (jeg foretrækker 5 kg) op og ned i knæ 3 x 8
  • Planke 2 min. front med strakte arme
  • Planke 1½ min. højre side
  • Planke 1½ min. venstre side
  • Body Activation øvelser, som er min egen opfundet løsning. Find øvelsen HER. Alle ugens dage.
  • Udstrækning

 

De næste 2 uger af udfordringen vil jeg dele med jer undervejs i den kommende tid, så jeg kan uddybe mit forløb gennem udfordringen. Hvis i har nogle spørgsmål til min træningsplan eller blot til udfordringen, så kan i stille dem i kommentarfeltet. Jeg vil svare så godt jeg kan <3

 

signatur_7

Ingen kommentarer endnu

Der er endnu ingen kommentarer til indlægget. Hvis du synes indlægget er interessant, så vær den første til at kommentere på indlægget.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort.

 

Næste indlæg

WANTIES FOR MY SUITCASE